[...] na barkach - 4 x 10 - 30 kg 4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 - 36 kg 2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 - 20 kg 2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10 - 7 kg Nogi i plecy - Martwy ciąg - 4 x 12 - 32 kg Łydki - Wspięcia na palcach jednej nogi - 2 x 12 - 15 kg Łydki - Wspięcia na palcach siedząc - 4 x 12 - [...]
Siemanko Obecnie przez ponad 3 tygodnie cwicze na taki planie ćwiczeń: Cwiczenia A - klata skos hantlami 3 s - barki hantlami wyciskanie na siedzaco - na wyciagu 2 s i martwy ciag 2s -nogi przysiady 3s -biceps uginanie ramion sztanga(lamana) biore 2s -triceps francuskie jednoracz 2s CWiczenia B -wyciskanie plasko sztangi plasko klata 3s [...]
[...] TRENING FBW 3xtyg bez nóg i MC. Mam żylaki, termin zabiegu dostane w przyszłym miesiącu, mam nadzieje pocisnąć nogi do końca wakacji :E A Podciąganie na maszynie x4 Barki hantlami x4 Wyciskanie na skosie ujemnym x4 Sztrugsy ze sztanga z tyłu x3 Pompki na poręczach na maszynie x3 Uginanie z sztanga łamaną x3 Przedramię 2ćwx3 brzuch 2ćwx3 B [...]
[...] - wolne 7 dzień - wolne (lub opcjonalnie 5 trening, jak dasz radę) Trening A -wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x20p (3 serie po 20 powtórzeń) -wykroki chodzone z hantlami 3x 40kroków -przysiady ze sztangą na plecach 3x20p -rozpiętki z hantlami na skośnej ławce skos dodatni 45 stopni 3 x20p -unoszenie ramion na boki stojąc z [...]
[...] miesiąca Po czym zmienić plan tak, aby siłownia była uzupełnieniem SW: Poniedziałek Siłka biceps/ triceps: uginanie ramion/ sciaganie linki na maszynie uginanie ramion z hantlami/ wyciskanie hantlami francuskie Klatka/ barki: wyciskanie sztangi/ wyciskanie hantli Wyciskanie hantli na skosnej lawce/ unoszenie hantli przodem Nogi/plecy [...]
[...] 4 Serie Skos w górę --- II ---- 4 Serie wąsko- płaska - Stały ciężar po 8-10 powt. 4.Serie rozpiętek po 10 powt. Biceps 4 Serie uginań sztangi stojąc po 6-8 powt. 4. Serie hantlami z sublinacją nadgarstka 6-8 powt. 4. Serie Modlitewnik 6-8 powt. Wtorek - Odpoczynek Środa - Barki 4 Serie wypychan za głowy 8-10 powt. 4 Serie podciągania sztangi [...]
[...] ułożyć sobie plan, proszę o ocenę i porady. Sobota KLATKA + BICEPS -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (50kg. wraz z gryfem 5 serii po 7 powtórzeń) -Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (12kg. na łapę 4 serie po 20 powtórzeń) -Pompki na podłodze bez żadnych uchwytów (4 serie po 12 powtórzeń) -Rozpietki hantlami (8kg. na łapę 4 serie [...]
[...] na wąskim chwycie-10,8,6,6 Modlitewnik(maszyna-podobne do hantli na modlitewniku)-10,8,6,6 Triceps Górny wyciąg(1 ćwiczenie nachwyt 1 podchwyt)-10,8,6,6 Prostowanie ramion z hantlami stojąc-10,8,6,6 Wyciskanie francuskie na ławce-10,8,6,6 Sobota Niedziela-wolne Myślę w najbliższym czasie nad zmiana treningów na klatkę na: Wyciskanie na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mojego treningu. Co o nim myslicie, co można zmienic lub czego wcale nie robić. Pon: Klatka + biceps sztanga na ławce płaskiej 4 serie (12-10-8-6) ławka skośna góra skos hantlami 4 serie (12-10-8-6) rozpiętki na maszynie 4 serie (12-10-8-6) pompki 3 serie po 15-20 powtórzeń raz na jakiś czas robie też przenoszenie 2-3 serie biceps: [...]
[...] góra 3x12 - wyciskanie francuskie leżąc 12/10x8 - wyciskanie hantli w siadzie 3x 12 - prostowanie ramienia w opadzie 2 x 12 2. Plecy/Biceps wiosłowanie sztangą ( dwoma hantlami) 10/8 x 6 -wiosłowanie hantlą 10/8 x 6 - wznosy barków (szrugsy) 4 x 20 - unoszenie tułowia z opadu 10 x 10 - uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 12/10 x 8 [...]
[...] łamanej 1s rozgrzewkowa 4s po10-8powt lub uginanie ramion z hantelkami stojac 4s po 12-8powt uginanie sztangi lub hantelek na modlitewniku 3s po 10-6 powt uginanie ramion z hantlami młotkowe 2slub3 po 10-6powt brzuch: wznosy nóg w zwisie 1s 25 powt na ławce podnoszenie tłowia 2s po 25 powt wt: wolne Sr:plecy,tric,przedramie,brzuch plecy: martwy [...]
[...] taki trening na siłę: Poniedziałek: -pompki na 3 krzesłach z obciążeniem w plecaku (5-10kg) -pompki na 1 krześle z obciążeniem w plecaku (5-10kg) -ABS2 Wtorek: -Przysiady z hantlami(2x5kg) -Przysiady wykroczne z hantlami(2x5kg) -Wstępowanie z hantlami (2x5kg) -Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami -Wspięcia na palce w staniu z hantlami [...]
[...] i tył barków? Czy plan nie jest przeładowany ? Poiedziałek: nogi 1. Wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-6-6-5-4 / progresja ciężaru 2. Wyprost nóg na maszynie 3x10 3. Wykroki z hantlami w dłoniach 3x8 4. Uginanie nóg na maszynie 3x12 5. Dzień dobry 3x8 Łydki 1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 3x15 2. Wspięcia na palce na maszynie 3x20 Wtorek: [...]